강진고을신문 : 정관웅 칼럼니스트와 함께하는 인문학으로 본 세상 - 명상 이야기(2)
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2018-10-31
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정관웅 칼럼니스트와 함께하는 인문학으로 본 세상 - 명상 이야기(2)
머리 많이 쓰고 스트레스 많은 현대인에게 꼭 필요한 명상(冥想,meditation)

- 요가는 길인 동시에 목적지이다. 길 따로 도달해야 할 목적지 따로가 아니라, 길이 곧 목적지요 목적지가 곧 길이다. -

싹트고 맺혀서 익어지면 한 자락 바람에 훨훨 날아가지 않느냐, 그걸로 모자라거든 창밖으로 나뭇잎들이 더 깊은 곳으로 가듯이 고요로 향하는 노선을 달려 보는 것이 좋겠다. 가을은 이렇게 사람들의 마음을 흔들기도 하고 시인이 되도록 하게 한다.

오늘도 이처럼 깊어지는 가을 언저리에서 삶을 관조하는 시간을 아름답게 찾아가는 자기를 알아차리며 갖게 되는 명상을 찾아간다. 요가 길 속에 명상이 단계의 한 위치에 놓여 있다.

요가는 길mārga이다. 그럼에도 요가의 길은 단지 어디엔가 이르는 과정이 아니다. 동양사상의 도가 그런 것처럼, 요가는 길인 동시에 목적지이다. 길 따로 도달해야 할 목적지 따로가 아니라, 길이 곧 목적지요 목적지가 곧 길이다. 요가의 길에서는 매순간이 길이며 또한 목적지다. 어느 한 순간도 그 다음 순간을 위하여 존재하는 순간은 없다. 작두날 위에 두 발을 올린 것처럼, 오직 현재의 순간에 온 마음을 다해야 요가를 닦는다 할 것이다. 그래도 굳이 한쪽 편을 들라 한다면, 길은 정지보다는 흐름을 본질로 한다. 흐르지 않으면 길이 아니다

 

전호에 이어 명상의 유형을 알아보자. 2) 불교명상 : 불교명상의 목표는 초월을 통해 열반에 이르는 것이다. 열반은 가장 심오한 경지의 평정 상태로 집착 대상이 없는 각성 상태이다. 열반에 이르는 여덟 단계의 길인 팔정도(八正道)는 정견(正見), 정사(正思), 정어(正語), 정업(正業), 정명(正命), 정정진(正精進), 정념(正念), 정정(正定)이다. 팔정도는 불교 수행자가 닦아야 할 세 가지 배움인 삼학(三學)과 연결할 수 있다. 윤리적 계율을 지키는 계학(戒學), 마음의 고요함을 바라보는 명상 실천의 정학(定學), 진리를 정득하는 혜학(慧學)이다. 삼학은 불교명상의 핵심으로, 탐욕, 성냄, 어리석음이라는 삼독(三毒)을 극복하고 애착, 혐오, 착각, 이기심과 같은 온갖 헛된 생각을 끊어 버리는 것이 목표이다(장현갑, 강성군, 2003). 3) 현대의 명상법 : 전통적 요가나 불교명상 외에도 건강 증진과 스트레스 대처에 효율적인 자기조절 기법으로서 명상수련법이 많이 소개되고 있다. 초월명상, 벤슨(Benson)식 이완반응법(RR), 캐링턴(Carrington)의 임상표준명상법(CSM)이 여기에 속한다. 초월명상은 우리의 일상 의식 상태는 각성, 수면, 꿈 외에 더없이 행복한 의식 상태인 초월 상태(transcendental state)가 존재한다는 전제로부터 출발했다(Mahesh, 1963). 초월이란 잠이나 꿈과 같이 우리의 생명 유지에 꼭 필요한 생리적 상태로 스트레스나 긴장에서 벗어나 몸과 마음을 회복시키는 작용을 하는데, 초월명상은 바로 이것을 목적으로 한다. 벤슨(Benson)의 이완반응법은 초월명상에서와 같이 만트라를 실천하지 않고도 초월명상의 효과와 유사한 결과를 얻을 수 있다고 한다. 이를 위해서는 첫째, 조용한 환경에서, 둘째, 특정 낱말(one 또는 ohm)이나 특정한 구(일종의 만트라와 유사)를 반복해 암송하며, 셋째, 가장 중요한 요건으로서 수동적인 태도를 취하며, 넷째, 편안한 자세를 취해야 한다. 여기서 가장 중요한 수동적 태도란 명상 도중에 산란한 생각이 일어나더라도 그것을 염려하지 말라는 뜻이다. 캐링턴의 임상표준명상법은 실제 임상과 연구에서 사용할 수 있는 독특한 유형의 만트라 명상법을 개발한 것이다. 명상자는 캐링턴이 마련한 산스크리트어로 된 16개의 만트라 중 마음에 드는 것을 선택한다. 초월명상과 마찬가지로 임상표준명상법에서도 수행자는 명상 동안 만트라에 의식을 집중하려는 어떤 의도적인 노력을 해서는 안 된다(장현갑, 강성군, 2003).

다음으로 명상의 내적 과정에 초점을 두고 크게 집중명상(concentrative meditation)과 통찰명상(insight meditation)으로 구분할 수 있다.

1) 집중명상 : 변화하지 않는 단일한 대상 또는 반복적인 자극 대상에 주의를 집중하는 것이다. 주의를 집중할 때 연상하거나 분석하거나 판단하지 않아야 한다. 주의가 대상으로부터 벗어나면 , 그래하고 자연스럽게 대상으로 다시 주의를 돌린다. 수동적인 자세에서 집중하는 게 중요하다. 집중명상은 감각에 집중하는 방법, 심상에 집중하는 방법, 행위에 집중하는 방법, 비논리적인 문제에 집중하는 방법으로 나뉜다(김정호, 1994). 감각에 집중하는 방법에서는 대상이 외부자극에 따른 감각이며 시각, 청각, 체감각을 포함한다.심상에 집중하는 방법은 감각을 일으키는 외적 혹은 내적 자극 없이 마음 속에서 스스로 만들어내는 심상에 집중한다. , 마음 속으로 만트라를 만들고 마음의 눈으로 보고 마음의 귀로 듣는 것이다. 감각에 유형이 있는 것처럼 심상에도 유형이 있는데 시각심상, 청각심상, 체감각심상이 있다. 행위에 집중하는 방법은 스스로 신체를 움직이는 과정과 그 움직임에 따른 신체 감각(주로, 운동감각을 포함하는 체감각)에 주의를 집중한다. 이 방법에는 손가락, , 다리의 운동으로 구성된 무드라 명상과, 이슬람교 수피파의 회전무가 있다. 비논리적인 문제에 집중하는 방법의 대표적인 명상법은 화두선(話頭禪)이다. 화두는 논리적으로 풀 수 없으며 그래서도 안 되는 문제로 약 1700가지가 있다. 일반적으로 화두는 스승이 제자에게 부여하며 제자는 이 화두에 온 마음을 집중한다. 화두선은 주로 중국 불교 선종의 한 파()인 임제종(臨濟宗) 계통에서 수행된다. 2) 통찰명상: 매 순간의 경험에 충실히 임하는 방법이다. 통찰명상은 집중명상과 달리 특정 자극에만 배타적으로 주의를 기울이는 것이 아니라 외적이든 내적이든 모든 자극에 마음을 열고 그 경험을 순수하게 관찰 또는 의식한다. 이것은 관찰에 비교, 분석, 판단, 추론 등이 개입하지 않은 순수한 바라봄을 의미한다. 집중명상의 중요한 과정이 비교적 고정된 대상에 마음을 집중하는 것이라면, 통찰명상은 마음에서 일어나고 사라지는 모든 변화를 놓치지 않고 그것에 집중하여 정확하게 알아차리는 것이 특징이다. 집중 대상을 고정하지 않으므로 매우 포괄적이어서 유형이 세분화되어 있지 않다.

마음챙김(mindfulness) 명상

명상은 사람들이 스트레스, 불안 및 통증을 관리할 수 있도록 돕는 데 이용된다. 마음챙김 명상은기본적으로 통찰명상에 속한다. 따라서 특정한 대상을 고정시키지 않고 일상생활의 경험에서 마음챙김을 수행한다(김정호, 김선주, 2002). 마음챙김(mindfulness)이란 주의를 기르는 독특한 형태의 마음 수행법의 하나이다. 이것은 초기 불교의 마음수행 전통에서 나왔지만 오늘날에는 미국, 영국, 캐나다 등 스트레스가 극성을 부리는 구미 제국에서 스트레스 관련 질환의 치료에 많이 사용되고, 논의되고 있다(장현갑, 2011). 마음챙김에는 일곱 가지 태도 요인이 있는데(Kabat-Zinn, 1990), 비판단(non-judging), 인내(patience), 초심자의 마음(a beginner’s mind), 신뢰(trust), 비쟁취(non-striving), 수용(acceptance), 비집착(letting go)이다. 호흡 마음챙김 명상은 마음챙김 명상의 특수한 형태로 마음챙김의 대상을 호흡 감각에 고정시키고 하는 명상이다(김정호, 2004). 여기서도 생각과 욕구 없이 호흡에만 주의를 기울이는 것이 핵심이다. 생각과 욕구 없이 호흡 감각에 주의를 준다고 하지만, 한편으로는 호흡 감각 자체에만 주의함으로써 깨어 있되 생각과 욕구를 멈추게 하는 측면도 있다. 호흡 마음챙김 명상은 어떠한 자세에서도 할 수 있지만 앉은 자세로 많이 한다. 등을 적절히 펴고 어깨를 충분히 이완시키는 것은 몸과 마음을 안정시키는 데 도움이 된다. 호흡은 자연스럽게 하며, 인위적으로 호흡을 통제하지 않는다. 몸이 호흡하는 대로 그냥 둔다. 의도적으로 통제하지 않아도 호흡에 대한 마음챙김을 하다 보면 마음이 안정되고, 마음이 안정되면 호흡이 안정된다. 호흡 마음챙김은 마음 훈련이지 호흡 훈련이 아니다(김정호, 2004). 마음챙김 명상을 하는 동안, 뇌의 왼쪽 전두엽이 활성화되고 오른쪽은 덜 활성화되는데, 이는 긍정 정서의 경험이 증가하는 것을 나타낸다. 또한 스트레스가 경감되는 것을 보여 주는데, 마음챙김에 기반한 스트레스 감소에 대한 메타분석(Grossman, Niemann, Schmidt, &Walch, 2004)은 이 접근법이 다양한 사람들과 여러 스트레스 및 통증 관련 문제에 효과적이었음을 보여 주었다.

명상의 과정

명상의 기제 내지는 과정으로 생각되는 것은 다음과 같다. 1 주의훈련:집중명상이나 통찰명상 모두 주의를 훈련하는 과정을 포함한다. 평소 우리는 외부 자극이나 내부 자극에 의해 주의가 분산되는 경험을 많이 한다. 한 가지에 정신을 몰두하려고 해도 시끄러운 소음 등으로 주의가 산만해지거나, 근심이나 걱정 등에 마음을 빼앗기곤 한다. 집중명상에서처럼 주의의 대상을 정하고 그것에 몰두하거나 통찰명상에서처럼 현재의 경험을 완전히 의식하는 것은 끊임없이 안팎의 자극에 산만해지는 마음을 길들이는 좋은 훈련법이다. 2. 적정 수준의 각성 유지:통찰명상에서 수행하는 객관적 관찰은 적정 수준의 각성을 유지하도록 돕는다. 객관적 관찰은 지나치게 높거나 낮은 각성으로 인한 부적절한 수행을 방지하는 데 기여하고 감정의 범람을 막아 습관적인 방식으로 행동하는 것을 차단하는 효과가 있다. 마음에 감정의 범람을 맞으면 우리는 각성 수준이 매우 증가한다. 이 각성 수준의 증가는 작업 기억의 용량을 감소시키는데, 이는 가장 활성화된 기존 인지 단위의 활성화는 더욱 증진시키고 나머지 단위는 억압하는 것을 뜻한다. 감정은 관찰을 받게 되면 그 강도가 약화되므로, 객관적 관찰은 감정의 범람을 막는 역할을 하는 것이다. 3. 탈자동화:탈자동화(deautomatization)는 다이크만(Deikman, 1966)이 명상의 기제로 제기한 것이다. 우리는 평소 자극을 조직하고, 제한하고, 선택하고, 해석하는 심리적 구조에 의해 세계를 지각한다. 명상은 이러한 심리적 구조에 따른 습관적 혹은 자동적 처리를 해제함으로써, 기존 심리적 구조의 편견 등에 오염되지 않은 지각 경험을 가져온다. 탈자동화는 집중명상과 통찰명상에도 수반되는 과정이다. 집중명상에서는 특히 감각에 집중하는 방법에서 고정된 대상에 주의를 집중함으로써, 평소에 그 대상을 지각하던 심리적 구조의 기능이 해제되고 그 대상을 새롭게 본다. 통찰명상에서는 일상생활에서 자신의 모든 행동을 관찰함으로써, 무의식적이고 습관적인 자동 처리가 감소하게 된다. 4. 체계적 둔감화:체계적 둔감화 과정은 집중명상 동안에 나타날 수 있다. 집중명상에서 하나의 대상에 주의를 집중하는 동안에 여러 생각이 계속해서 나타나고 사라진다. 집중명상에서는 일반적으로 주의를 집중하는 사이 사이에 잡념이 들면 그것을 쫓으려고도 하지 않고 붙잡으려고도 하지 않고 단지 주의 집중의 대상으로 다시 돌아오므로, 이 과정에서 다양한 생각을 경험하게 된다. 집중명상 동안 경험하는 생각들 중에는 과거에 불안, 공포, 분노 등과 같이 부정적인 인지와 정서를 일으켰던 사람, 장소, 대상 혹은 상황에 대한 것도 있다. 그런데 집중명상 상태에서 우리는 이완되고 안정된 휴식상태에 놓여 있으므로 이러한 생각들을 편안한 상태에서 경험하게 된다. 체계적 둔감화는 통찰명상에도 수반되는 과정이다. 좌선식 마음챙김 명상에는 집중명상에서와 유사한 방식으로 체계적 둔감화가 포함된다. 행선식 마음챙김 명상에도 체계적 둔감화의 과정이 포함된다. 행선식 마음챙김 명상을 수행함으로써, 일상생활에서 특정 상황에서 습관적으로 활성화되는 불안, 공포, 분노 등을 객관적으로 관찰하게 되고, 이러한 관찰 상황에서 부정적인 감정들이 약화된다. 5. 기타 : 집중명상에서처럼 고정된 하나의 대상이나 사건에 주의를 집중하거나 단순한 행동을 반복적으로 지속할 때 자극 습관화가 나타나고 이것은 무사고 혹은 인지적 해석의 억제를 가져오기도 한다. 또한 정신분석학적인 측면에서 볼 때, 집중명상 동안에 명상자는 억압된 재료들을 카타르시스적인 해소와 함께 경험한다는 주장도 있다. 또한 대뇌 좌우반구의 기능적 비대칭의 개념을 도입해서, 일상생활이 주로 좌반구의 개발에 편중된 것과 달리 명상 동안에는 우반구가 개발된다는 주장도 있다.

명상하는 법

- 좌선을 하고 앉아, 이렇게 앉아 있는, 있는 그대로의 나라는 존재를 한발자국 떨어져 무심히 지켜본다.

- 생각을 따라가지 않고, 지금 여기에서 벌어지는 모든 것을 있는 그대로 알아차린다.

  내면에서 일어나는 생각, 느낌, 몸의 느낌, 호흡에서부터, 바깥으로부터 감지되는 온갖 소리들, 보이는 것, 접촉되는 모든 것들을 있는 그대로 지켜본다.

- 호흡명상은 호흡을 억지로 통제하지 않고 있는 그대로 내버려 둔 채, 호흡이 들어오고 나가는 것만 지켜보되, 그 어떤 생각으로 해석하지 않고 그저 바라보는 것이다.

호흡이 들어오고 나갈 때를 있는 그대로 관찰하되, 한 번 호흡이 들어오고 나간 뒤에 숫자를 세면 수식관이 된다. 숫자를 붙여 1, 2, 3... 하고 세다가 망상, 생각이 올라오면 그 올라온 망상에 곧장 망상하고 이름을 붙인 뒤에, 다시 숫자 1로 돌아가 호흡을 관찰하고 숫자를 붙이기를 반복한다. - 바디스캔(body Scan)명상은 머리끝부터 천천히 있는 그대로 관찰하면서 머리, , , , , 어깨, , 가슴, , , 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발 등의 순서로 마치 온 몸을 스캔하듯이

있는 그대로 관찰하고 알아차리는 것이다. 몸의 모든 부분을 그저 있는 그대로 관찰하고 느껴보되, 완전히 몸에 힘을 빼고, 그 어떤 생각도 일으키지 않고 다만 바라보는 것이다.

- 가장 좋은 방법은 그저 무위법(無爲法)으로써 아무 것도 하지 않고, 그저 지금 여기에 존재하는 것이다. 생각을 일으키지도 않고, 무언가 특정 대상을 집중하지도 않은 채, 그저 이렇게 존재하고 있음을 확인해 본다.  

명상은 마음을 자연스럽게 안으로 몰입시켜 내면의 자아를 확립하거나, 종교 수행을 위한 정신집중을 일컫는 말이다. 명상은 많은 긴장과 잡념에 시달리는 현실로부터 의식을 떼어 놓고, 밖으로 향했던 마음을 자신의 내적 세계로 향하게 하는 것을 목적으로 한다. 외부에 집착하고 있는 의식을 안으로 돌려줌으로 심리적인 안정을 갖도록 하고, 육체적으로도 휴식을 주어 집중력을 향상시키는 것이다. 뇌에서는 감마파, 베타파, 알파파 등 다양한 신호들이 나와요. 혼란스럽거나 불안한 감정이 머릿속을 채울 때는 감마파가, 평상시에는 베타파가 나온다. 몸이 편안하고 이완된 상태에서는 알파파가 나온다. 명상은 감마파가 줄어들고, 알파파가 자리 잡게 되어 결과적으로 집중하는 힘이 길러지는 것이다. 이처럼 명상은 몸과 마음을 이완시키고 불필요한 생각들을 없애 주는 심신 수련법이다. 불안감을 사라지게 하고 마음이 편안해진다.

정관웅

힐링코칭상담연구소장

시인·칼럼니스트

본지논설주간

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