요즘은 어른부터 아이까지 살을 빼려는 생각들이 많다. 표준적이고 정상적인데도 무리해서 살을 빼려는 사람이 많다. 살을 빼려는 생각보다는 근육량을 늘리는 방법을 선택하는 것이 더 옳은 방법이다. 건강한 내 몸을 지키는 최고의 방법이기 때문이다. 그 이유를 알아보자.
살을 빼기 가장 좋은 방법이 있다면 근육량을 늘리는 것이다. 음식으로 먹는 에너지들은 근육에서 태워 없애준다. 그래서 우리가 살빼기 가장 좋은 방법으로는 근육량을 늘리는 것이다. 음식으로 먹는 에너지들을 근육에서 태워 없애는 것이다. 우리가 가만히 있는 다고해도 내 몸은 호흡, 심장박동, 혈액순환, 체온유지, 소화 등 일을 하고 있다.
내가 움직이지 않아도 내 몸이 쓰는 최소 열량을 기초대사량이라고 한다. 체온 유지, 호흡, 심장 운동 등에 필요한 에너지이다. 기초 대사량은 성별, 나이, 체중, 개인의 신진 대사율이나 근육량 등 신체적인 요소에 따라 차이가 있지만, 일반적으로 남성은 체중 1kg당 1시간에 1kcal를 소모하고, 여성은 0.9kcal를 소모하는 것으로 알려졌다.따라서 70kg의 남성이 하루에 소모하는 기초 대사량은 70kg × 24시간 × 1kcal/(kg·시간) = 1680kcal 이고, 체중 50kg의 여성이 소모하는 양은 50kg × 24시간× 0.9kcal/(kg·시간) = 1080kcal 이다. 기초 대사량은 우리가 하루 소모하는 총 에너지의 60~70%를 차지할 정도로 중요하다.체중 조절을 위해 무리하게 굶게 되면 우리 몸에서는 에너지가 부족하다는 것을 느끼게 되고 에너지가 고갈되지 않게 하려고 기초 대사량을 줄여나간다. 따라서 에너지 소모가 활발하게 이루어지지 않아, 장기적으로 보면 오히려 다이어트에 역효과를 주게 된다. 굶기보다는 꾸준한 운동을 통해 근육량을 증가시켜 기초 대사량을 높이는 것이 도움이 된다.
기초대사량은 육류량을 늘리면 일상생활을 하면서 에너지를 소비하는 기초대사량이 늘어나게 된다. 가만히 있어도 근육량이 많아 근육이 활발하게 잘 움직이는 사람은 에너지를 많이 써서 지방이 쌓일 기회조차 안 준다.
반면에 근육이 줄어들고 근육이 적은 사람은 자꾸 에너지가 남아도니까 지방으로 저장되는 것이다. 근육량을 늘리는 것은 운동을 할 때나 안 할 때나 언제든지 지방이 빠지게 해 준다.
살이 잘 안찌는 사람과 잘 찌는 사람
흔히들 주변에서 아무리 먹어도 살이 잘 안 찐다는 사람들과 물만 마셔도 살이 찐다는 사람이 있다. 근육량이 있다는 것은 지방을 연소시킬 수 있는 힘이 있다는 것이다. 근육량이 적다는 것은 그만큼 지방이 더 쌓여서 여러 가지 질환에 노출될 확률이 높다는 것을 의미한다.
근육량이 많아진다는 건 결국 제 몸의 건강을 계속해서 지켜낼 수 있는 아주 큰 힘을 얻게 되는 것이다. 면역력이 뛰어나서 감기도 잘 안 걸리게 되는 것이 근육량 증가와 관련이 있는 것이다.
나잇살의 주범은 근육 약화다. 근육은 인체 에너지를 사용하는 공장이다. 근육량이 증가하면 에너지 소비가 활발해진다. 근육량이 감소하면 남은 에너지가 축적되는데 그 지방이 바로 나잇살이다. 나잇살과 근육은 떼려야 뗄 수 없는 관계다.
중년 건강 생명을 지키는 힘 근육筋肉이다. 나이 먹어서 힘이 없어진다는 얘기는 근육이 없어진다는 얘기다. 늙는다는 건 결국 근육이 줄어든다는 말이다. 근육을 지키는 것이 내 힘을 지키는 일이다.
어느 나이 때든지 간에 열심히 노력하면 근육의 양을 늘릴 수가 있다. 연구에 의하면 나이 80대의 어르신도 근력 운동을 하면 근육의 건강을 충분히 지키고 늘릴 수 있다고 한다. 근력 운동이 건강을 지켜내는 지름길이다.
나이가 들수록 힘들지만 운동으로 근육을 지켜야 한다. 나이 들어 근육이 없어져가면서 힘이 빠지고 활동이 줄면 또 근육은 더 줄고 계속 악순환이 된다. 피부 탄력도 잃고 주름 생기며 팔다리가 얇아진다. 배가 나오고 늘어지는 게 바로 노화이다. 근육을 지킨다는 것은 힘을 지키는 것이고 노화가 아닌 회춘하는 것이다.
피부를 좋게 하는 근육은 70% 이상이 수분으로 구성되어 있다. 근육을 키우는 것은 수분 보유 능력을 향상하는 것이고 피부도 좋아진다.
가장 중요한 근육은 허벅지 근육
보기 좋은 뽀빠이 같은 근육과 식스팩은 건강에 많은 도움이 되지 않는다. 우리 몸에서 가장 큰 근육은 허벅지 근육이다. 노화 진행 시 가장 먼저 허벅지 안쪽 근육이 퇴화하고 수분 보유 능력이 감소하면서 대사능력이 저하된다. 언제 아플지 모를 중년 이후 병을 이기기 위해 근육을 많이 보유하는 것이 가장 간단하면서도 좋은 방법이다.
근육은 가만히 있을 때 지켜지는 게 아니라 없어진다. 운동을 안 하는 지금 이 순간 여러분의 근육은 조금씩 사라지고 있다.
근육을 지켜야 노화老化를 늦출 수 있다. 통상적으로 중년 이후 매년 0.5~1% 근육 감소한다. 남자는 체중의 40%, 여자는 체중의 35%가 근육이다. 일반적으로는 30대에 비해 80대에는 근육량이 40% 정도 감소한다. 근력 운동만으로도 근육 퇴화를 줄일 수도 있다.
세포는 죽지 않고 살기 위해 노화가 진행된다. 죽지 않는다는 증거가 노화이기 때문에 노화 자체가 나쁜 게 아니고 노화 속도를 늦추는 것이 핵심이다. 회춘의 열쇠가 바로 근육이다.
심장, 위, 방광 같은 내장지방 근육의 단축은 각종 질환을 발생시킨다. 똥배가 나오면 지방이 쌓여서 심혈관 질환(뇌출혈, 뇌졸중, 심장마비)을 유발한다. 근육은 나이를 먹어도 건강하기 위한 보험입니다.
주름살의 원인은 근육이 단축되어 피부를 당기기 때문이다. 근육이 짧아져 피부를 당김으로 인해 피부가 구겨져서 생기는 게 주름살입니다. 얼굴 주름을 펴기 위해 사용하는 보톡스는 약해져서 단축된 근육을 늘여주는 역할을 한다.
근육이 적절한 길이를 잘 유지하고 있으면 피부를 구기는 힘이 줄어드니까 더 어려 보입니다.
근육을 지키는 것이 젊음을 유지하는 비결입니다.
근육량 감소 시 당뇨 발생률 급증
당뇨란 혈액에 당이 넘치는 병이다. 혈당 낮추는 방법은 지방 축적과 근육 소비 두 가지 외에 없다. 근육량 적으면 혈당을 낮추기 힘들어서 당뇨가 유발된다. 잘못된 다이어트는 당뇨를 부른다. 섭취하는 단백질이 부족하면 근육량이 감소한다. 당이 많은 음료수를 과다 섭취 시 혈당이 상승하게 되어 당뇨를 발생하게 한다. 다이어트 시 극단적 단백질 제한은 당뇨 위험률을 증가시킨다.
암과 근육의 관계
근력(무산소) 운동과 걷기(유산소) 운동 효과에 대한 연구가 있다. 운동으로 재발성 대장암 사망률을 29% 감소시키고 유방암 사망률이 50% 감소하는 결과가 나왔다. 암환자는 보통 나이 들어 걸리므로 근력저하와 영양부족에 대사능력은 낮아져 있다. 암을 이기는 근육을 많이 가지고 있는 것이 면역력을 키우는 방법이다.
근력운동을 해두는 것이 보험 그 이상으로 중요하다. 근육의 건강관리를 하는 것만으로도 보험을 드시는 것보다 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 근력 운동의 필요성은 잘 알고 있다. 우리의 몸은 전부가 근육에 의해 유지가 된다고 해도 과언이 아니다. 우리 몸에 근육이 부족하면 혈액순환, 소화, 대사 등등 문제가 생긴다.
병원에 가거나 침을 맞는 것은 잠시나마 괜찮아 보이게 할 수 있으나 근본적인 해결책은 아니다. 근력운동은 건강에 있어서 반드시 필요한 꼭 해야만 하는 것이다.
근육량을 늘리는 것은 기초대사 증가와 연결되어, 잘 살찌지 않는 몸 상태를 만든다는 것은 잘 알려져 있다. 근육량을 늘리면서 얻을 수 있는 장점은 그뿐만이 아닙니다. 면역력을 높이는 효과도 기대된다고 할 수 있습니다.
허벅지 근육 키우기
첫 번째 허벅지 근육 강화 운동은 바로 스쿼트 이다. 다관절 운동으로 한가지의 동작에서 상당
히 많은 관절을 사용하게 되며 그 관절에 부착되어 있는 근육들을 모두 사용한다. 그리고 정확한 자세를 취하기 위해서는 상체 동작도 신경을 써야 하기 때문에 척추기립근과 같은 근육들도 어느 정도 운동을 시켜 줄 수가 있다. 그래서 스쿼트를 꾸준하게 하게 되면 허벅지근육
강화운동으로도 손색이 없지만 프로그램을 어떤식으로 짜느냐에 따라서 전신운동으로 연결을 시킬 수도 있다.
런지 같은 경우에는 스쿼트 보다 무릎관절과 고관절의 각도가 더욱 높아지게 되면서 근육에 훨씬 큰 자극을 줄 수 있다. 무엇보다 고관절의 각도를 크게 가져감으로 인해서 엉덩이 근육을 자극하는 데는 스쿼트 보다 런지가 더욱 효과적이다. 스쿼트와 런지 두가지 운동 모두 훌륭한 하체 운동이지만 개인적으로 런지가 자세를 취하기에도 더욱 쉽고 초보자들이 따라 하기에 부담이 없기 때문에 처음 운동을 배울 때 스쿼트 만큼 강조되는
것이 런지 이다.
정관웅
힐링코칭상담연구소장
시인•칼럼니스트
강진고을신문논설주간
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