우리는 우리의 삶의 질에 대해 많은 생각을 가지고 있는가를 질문할 때 그렇지 못하고 있다고 말할 수 있다. 내 삶의 질에 대한 생각보다는 지금 살아가는 데만 집중하고 있기 때문에 미래의 가치 기준을 생각해 볼 시간이 없는 것이다. 그러나 시대가 변화 되면서 자기 건강에 대한 인식은 조금씩 바뀌어 가고 있으나 아직은 구체적 생각의 변화가 빠르지는 않다.
지금은 평균 수명 80세를 지나 100세 시대를 살고 있고 은퇴이후 사망까지의 기간만 30년을 바라보는 초고령사회로 가면서 가장 중요한 것이 건강이라는 인식이 높아지고 있는 것은 사실이다. 그러나 오래 살기는 사는데 얼마나 건강하게 인생을 누리면서 사느냐가 가장 중요한 과제가 아닐까 싶다.
2010년부터 국민건강보험공단 사업인 ‘건강100세 운동교실’ 강사를 다니면서 60세 이상 88세까지의 식생활에서 건강유지를 위해 동물성 단백질 비중을 높였을 때 체중 유지와 근육량의 관계를 논문을 쓰기위해 조사해본 일이 있었는데 그 결과 많은 시사점을 알 수 있었다.
또 하나의 사실은 어머니께서 올해 88세의 나이인데 적당한 운동과 영양 조절을 위해 내가 상담했던 내용을 바탕으로 동물성 단백질과 칼슘 섭취량 그리고 일정한 시간 동안 햇빛을 받았는데 그 결과는 우리가 알고 있는 생각의 수준을 크게 벗어났다. 몸무게와 근력 그리고 근지구력에서 많이 향상되었다. 지금도 혼자 걸어서 다니시는데 큰 불편함은 느끼지 않으시며 의지력으로 생활 습관화된 운동과 식습관에 신경을 쓰면서 단백한 동물성 단백질을 섭취한다.
나이가 들면 고기를 멀리해야 한다는 생각은 알맞지 않다, 올바른 식단으로 식생활을 한다면 보다 노후를 건강하고 행복하게 보낼 수 있다.
“나이가 들면 고기를 멀리해야 하는가….”
박00씨(72)는 2004년 교직에서 정년퇴임하면서 굳은 다짐을 했다. 건강한 은퇴 후 삶을 위해 평소 즐기던 고기 섭취를 줄이기로 했다. 외식 자리에서는 어쩔 수 없지만, 집에서는 고기를 먹지 않기로 했다. 박 씨는 이 다짐을 수년째 고수해 왔다. 하지만 동아일보와 삼성서울병원이 함께 진행한 ‘70대 노인 건강 체험단’에 선발된 뒤 이런 식습관이 잘못된 상식이라는 것을 알게 됐다. 4월 첫 영양 및 식생활 평가에서 단백질 섭취가 부족하다는 진단을 받았기 때문이다.
고기 무조건 줄이면 위험 키 162cm, 몸무게 55kg인 박 씨는 하루에 55∼68g의 단백질을 섭취해야 하지만 평균 섭취량이 50g에 불과했다. 육식을 줄이면서 등 푸른 생선 등 다른 동물성 단백질 섭취도 게을리 했기 때문이다. 이런 식습관이 장기화되면 근육량이 줄어 관절 계통에 문제가 생기거나, 대사 기능이 저하될 가능성이 높다는 진단을 받았다.
단백질 섭취량의 70%를 식물성 단백질로 섭취한 것도 문제로 지적됐다. 식물성 단백질은 동물성에 비해 필수 아미노산을 적게 함유하고 있다. 이 때문에 의료진은 전체 단백질 섭취량의 70%를 동물성으로 채우려는 노력이 필요하다고 조언했다.
주치의인 유준현 삼성서울병원 가정의학과 교수는 “노인들이 건강을 위해 고기를 안 먹는 경우가 있는데 아주 잘못된 상식이다”라며 “장기화될 경우 삶의 활력이 떨어지고, 당뇨병과 심혈관 질환 발생 가능성까지 높아 진다”라고 경고했다. 영양 평가 후 박 씨는 단백질 섭취를 위해 다양한 노력을 기울였다. 아내에게 기름기가 없는 쇠고기 부위를 수육 형태로 조리해 달라고 부탁해 주 1, 2회 먹었다. 손질이 편한 노르웨이산 가공 고등어를 박스로 주문해 주 4회 이상 먹었다.
숟가락 없이 식사하기로 국물 섭취 줄여 박 씨는 단백질뿐 아니라 칼슘 섭취도 부족했다. 퇴직 전에는 학교에서 우유를 매일 1팩씩 마시며 칼슘을 보충했지만, 은퇴 뒤 우유마저 먹지 않았기 때문이다. 박 씨는 영양 평가 후 외출 시 뼈째 먹는 건멸치를 들고 다니며 칼슘을 보충했다. 안 좋은 식습관도 대폭 개선했다. 김치찌개 고추장찌개 등 짠 국물을 즐기던 습관을 고치기 위해 숟가락 없이 밥 먹기를 실천했다. 밥을 국에 말아 먹거나 남은 국물을 후루룩 마시는 습관도 버렸다. 그 결과 4월 식생활 평가 결과 ‘70대 노인 건강 체험단’ 중 최하점인 11점을 받은 박 씨는 11월 최종 평가에서는 3점을 받아 상위권을 기록했다. 같은 기간 체중은 유지되면서도 근육량(수분 포함)은 40.9kg에서 42kg로, 골격근량은 23.8kg에서 24.3kg으로 늘었다. 박 씨처럼 70대 노인은 60대 때보다 육류, 칼슘 섭취에 신경을 써야 한다. 70대는 근육량과 골밀도가 급격히 떨어지는 시기이기 때문이다. 실제로 이런 신체 변화로 인해 70대부터는 낙상(落傷) 사고가 많아진다. 한국보건사회연구원에 따르면 낙상을 경험한 비율은 60대에는 16.7%지만 70∼74세는 20.2%, 75∼79세는 25.1%까지 늘어난다. *‘동아일보와 삼성서울병원이 함께하는 70대 노인 건강 체험단’의 영양 상담 후 동물성 단백질과 칼슘 섭취량을 늘린 결과 근육량이 늘어났다. <삼성서울병원 제공>
○ 70대, 현미가 싫다면 흑미라도 - 섭취 열량중 탄수화물 비율 70% 이하로 줄여야 주식인 밥에도 관심을 기울여야 한다. 어떤 쌀을 선택하느냐에 따라 신체 기능에 차이가 날 수 있기 때문이다. 전문가들은 흰 쌀밥만 고집해서 먹을 경우 식이섬유, 무기질, 비타민 섭취가 부족할 수 있다고 지적한다. 이로 인해 변비 등 배변 장애가 심해질 수 있다. 현미, 흑미, 콩, 팥 등이 고루 섞인 잡곡밥을 권장하는 이유다. 현미와 흑미는 100g당 식이섬유가 3.8g으로 백미(1.3g)의 3배 이상이다. 무기질과 비타민도 풍부하다. 반면 탄수화물도 100g당 75g으로 백미(79g)보다 적게 함유하고 있다. 탄수화물 과다 섭취로 인한 비만을 예방하고, 다양한 영양소를 고루 섭취하는 데 유리하다.
우리는 지금 100세 시대에 살고 있다. 100세를 건강한 삶의 질로 바꾸려면, 70대는 100세 건강의 골든타임 이다. 중요한 시기임을 자각할 필요가 있다. 알맞은 운동을 꾸준히 주에 3번 이상을 꼭 해야 한다. 흰 쌀밥만 고집해서 먹을 경우 식이섬유, 무기질, 비타민 섭취가 부족할 수 있다. 현미, 흑미, 콩, 팥 등이 고루 섞인 잡곡밥이 필요하다. 무기질과 비타민도 풍부하다. 탄수화물 과다 섭취로 인한 비만을 예방하고, 다양한 영양소를 고루 섭취하는 데 유리하다.
단백질 섭취량은 식물성 단백질로만 섭취한 것은 문제가 있을 수 있다. 육류, 칼슘 섭취에 신경을 써야 한다. 햇볕을 하루 20분 이상 받는 것도 매우 중요하다. 하지근력과 근지구력이 꼭 필요함을 우리는 알아야 한다. 유연성을 기르는 것도 잊지 말아야 한다. 그렇게 하면 관절 계통에 문제가 생기거나, 대사 기능이 저하될 가능성이 훨씬 줄어든다. 면역력을 높여주는 역할도 한다.
힐링코칭상담연구소장
시인/본지 논설주간 정관웅
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