명상과 뇌, 그리고 치유
텔로머라제 유전자가 활성화되면 짧아진 텔로미어를 복구해 노화를 늦출 수 있다.
서구에서 명상에 관한 과학적 연구가 활발해 진 것은 1993년 미국 국립보건원⌜National Institutes of Health(NIH)⌟ 산하의 대체의학연구소(OAM)에서 명상 연구에 공식적으로 연구비를 지원하면서부터다. 2009년 한국을 방문한 미국 하버드 의대 크리스토퍼 거머(Christoph
er K. Germer)교수는 “마음챙김(mindfulness) 명상 수행법이 미국에서 심리치료 분야에 널리 확산돼 있고 심리치료가의 40퍼센트 이상이 이 명상법을 쓰고 있다.”고 말했다. 미국에서는 매년 1,200편이 넘는 명상관련 논문이 심리학이나 의학 학술지에 발표되고 있다. 명상은 현대 뇌과학, 의학, 그리고 심리학의 뜨거운 연구 주제가 되었고 심신치료 분야의 중요 수단이 되었다.
명상하면 좌뇌 전두엽 활성화
긍정적인 감정상태에서는 왼쪽 전전두피질이 더 활발하고 부정적인 감정상태에서는 오른쪽 전전두피질이 더 활발하다. 뇌파(알파파) 강도의 좌뇌와 우뇌 차이를 표현한 이미지로 왼쪽 전전두피질이 더 활발하다. 명상 수행자들이 보이는 패턴이다.
사람들이 불안이나 분노, 우울과 같은 불쾌한 감정을 느낄 때 활성을 보이는 뇌 부위는 편도체와 우측 전전두피질이다. 반대로 낙천적이고 열정에 차 있고 기력이 넘치는 긍정적 감정상태에 있을 때는 좌측 전전두피질이 활기를 띠게 된다. 미국 위스콘신대의 리처드 데이비슨(Richard Davidson)박사는 평상시 좌우 전전두피질 사이의 활동성을 비교하면 개인의 기분 상태를 쉽게 알아볼 수 있다고 생각했다.
다시 말해, 오른쪽 전전두피질이 활발해지면 불행과 고민이 많아지고, 왼쪽 반구가 활발해지면 행복해지고 열정에 찬다는 것이다. 극단적으로 오른쪽 전전두 쪽으로 활동성이 기울어져 있는 사람은 임상적으로 우울이나 불안장애를 보인다.
데이비슨 박사는 1만~5만 5000시간 명상수행을 해온 티베트 승려 175명을 대상으로 fMRI를 촬영한 결과 한 사람의 예외도 없이 좌측 전전두엽의 활동이 우측 전전두엽에 비해 우세함을 발견했다. 이처럼 오랜 명상수행은 뇌의 활동성을 바꿔놓아 행복한 마음의 세계로 인도한다.
보통 사람들도 명상을 하면 좌측 전전두엽의 기능이 우세해지고 우울감이 행복감으로 바뀐다는 연구 결과가 있다. 미국 하버드대 의대의 심리학자 사라 라자 박사팀은 법관과 언론인 등 지식인을 대상으로 하루 40분씩 짧게는 2달, 길게는 1년 정도 명상을 하게 했다. 그 결과 이들은 스트레스가 감소돼 기분이 좋아지고 사고가 명료해졌다고 대답했다. 또 어려운 상황에 놓여도 흔들리지 않고 주의 초점을 잘 유지할 수 있었다. 흥미롭게도 fMRI로 조사한 결과 자비심과 행복감을 담당하는 뇌 부위가 0.1~0.2mm 더 두꺼워진 것으로 나타났다. 명상으로 뇌의 구조까지 바뀐 것이다.
미국 매사추세츠의대 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사는 불교의 마음챙김 명상에 기반을 둔 스트레스 감소 프로그램(MBSR)을 개발했다. 집중명상이 특정 대상에 주의를 모으는 것과는 달리 마음챙김 명상은 지금 이곳에 나타나는 그 무엇이든, 그것이 소리이든 신체 감각이든 나타나는 그것에 초점을 두고 알아차린다. 즉 감각 경험에 대한 생각보다는 감각 경험 그 자체에 주의를 기울인다. 마음속에 어떤 생각을 일으키기 않고 오직 지금 이곳에 나타나는 것만 살피기 때문에 불필요하게 자신을 힘들게 하지 않는다.
카밧진 박사는 하루 3시간 1주일 간격으로 8주 동안 행하는 프로그램을 스트레스가 심한 한 생명공학 회사의 직원들에게 실시했다. 피험자들은 그 전에 불교에 관해 전혀 알지 못한 명상 초보자들이었다. 마음챙김 명상을 수련하기 전 이들은 심한 스트레스를 받고 있다고 불평했고 실제 감정 결정점이 오른쪽으로 기울어져 있었다. 그러나 프로그램이 끝날 무렵 이들의 감정은 긍정적인 영역인 왼쪽으로 옮겨갔고 동시에 기분도 개선됐다. 그 결과 하는 일에 열정적이고 불안 없이 참여할 수 있었다고 보고했다.
11시간의 짧은 명상으로도 자기조절에 관여하는 앞쪽 대상회(4가지 색) 백색질에서 변화가 일어난다는 사실이 발견됐다. 명상이 자기조절능력을 높이고 정신질환을 예방할 수 있는 배경으로 보인다.
또 하나 유익한 발견은 명상이 면역기능도 강화시킨다는 점이다. 즉 마음챙김 명상을 한 사람들을 대상으로 독감 바이러스를 주사하고 난 뒤 혈액 속에 형성된 항체의 양을 조사한 결과 명상을 하지 않은 사람보다 더 많은 것으로 나타났다. 또 독감에 걸리더라도 명상을 한 사람들이 증세가 가벼웠다. 이는 감정의 결정점이 왼쪽 전두엽 쪽으로 많이 기울어진 사람일수록 면역수치가 더 높다는 결과와 일맥상통한다.
지난해 미국 UC데이비스의 클리포드샤론(CliffordSharon) 박사팀의 연구 결과에 따르면 명상은 수명에도 영향을 미치는 것으로 보인다. 염색체의 말단에는 텔로미어란 부분이 있다. 세포가 분열하면 텔로미어가 점점 짧아지는데 결국 사라지면 세포는 더 이상 분열하지 못하고 죽는다. 그런데 세포는 텔로미어의 단축을 지연하는 수단을 갖고 있다. 텔로머라제라는 효소다. 텔로머라제 유전자가 활성화되면 짧아진 텔로미어를 복구해 노화를 늦출 수 있다.
연구자들은 3개월 동안 하루 6시간씩 집중적으로 명상을 한 집단과 명상을 하지 않은 집단의 텔로머라제 활성을 비교했다. 그 결과 명상을 한 집단의 텔로머라제 활성이 평균 30% 더 높았다. 연구자들은 명상이 스트레스를 낮춰 세포노화를 늦춘 것이라고 해석했다.
청소년 ADHD에 효과 클 듯
신체의 갑작스런 변화로 충동과 욕망을 억제하지 못하는 청소년들은 심할 경우 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)를 보이기도 한다. 명상은 이들이 넘치는 에너지를 생산적인 방향으로 돌리는 데 유용할 것이다.
2000년대에 들어와 명상이 스트레스 관련 질환을 치료하는 데 유용하게 활용될 수 있다는 사실이 알려졌다. 캐나다 캘거리대 의대 스펙카(Michael Speca)박사팀은 암환자 집단에 명상프로그램을 적용한 결과 기분장애와 스트레스 수준이 유의미하게 경감된다는 것을 보고했다. 이러한 변화는 프로그램이 끝나고 6개월 후에도 지속됐다.
미국 애리조나대 심리학자 샤피로(Francine Shapiro)박사팀은 유방암 환자에게 명상프로그램을 적용한 결과 수면의 질이 향상됐음을 발견했다. 이때 명상 시간이 길수록 수면 후의 상쾌함도 큰 것으로 나타났다. 불안과 강박신경증, 자기애적이고 경계성인격장애인 환자들도 정신치료와 함께 명상프로그램을 병행하면 정신치료만 받는 경우보다 치유효과가 높다는 연구 결과도 있다.
지난 수년 동안 국내에서 수백 명을 대상으로 8주 동안 명상프로그램을 실시했고 그 결과를 여러 차례 학술대회나 학회지에 발표한 바 있다. 명상을 한 환자들은 두통, 요통, 견비통 등의 만성 통증이 개선되고 불안, 우울, 공황 등의 심리적 증세가 개선됐다.
유방암과 전립선암 환자의 경우 불면증이 줄어들고 삶의 질이 나아지는 걸 관찰했다. 일반인들도 불안, 우울, 강박감, 민감성, 적개심, 공포감 등의 부정적 정서가 줄어들어 삶의 질이 높아지는 것으로 나타났다.
현대사회에서 명상이 큰 도움이 될 집단 4곳을 꼽는다면 먼저 만성질환으로 시달리는 환자와 그 가족들이다. 만성질환은 몸 뿐 아니라 마음까지 지치게 만들기 때문이다. 두 번째로는 학교다. 신체의 갑작스런 변화로 충동과 욕망을 억제하지 못하는 청소년들은 심할 경우 주의력결핍과잉행동장애(ADHD)를 보이기도 한다. 명상은 이들이 넘치는 에너지를 생산적인 방향으로 돌리는 데 유용할 것이다. 일터의 스트레스 또는 일자리가 없어 오는 스트레스를 극복하는 데도 명상이 도움이 될 것이다. 끝으로 고령화 사회가 진행되면서 삶의 의미를 찾지 못해 방황하는 노인들에게 명상은 보람 있는 여생을 설계하는 데 동반자가 될 것이다.
흔히 명상은 특정 종교나 지역에 국한된 수행법이라고 생각하기 쉽다. 그러나 최근 들어 대학에서도 ‘행복학’이라는 명상 열풍이 불고 있다. 미국 하버드대에서는 심리학자 벤 사하르(Tal Ben-Shahar) 박사가 개설한 행복한 강의에 학부 학생의 20%가 몰려들어 화제가 됐다. 행복이란 객관적 지표에 이르렀을 때 얻는 게 아니라 주관적으로 느끼는 만족감이다. 몸과 마음은 하나이다. 마음이 건강해지면 몸도 건강해진다. 규칙적인 운동과 명상, 충분한 수면과 건강한 식습관, 즐거운 마음가짐이 행복으로 가는 고속도로다. 하루가 다르게 복잡해지는 현대사회에서 명상이 주목받는 이유다.
명상이란 육체적, 정신적으로 아무것도 하지 않고 있을 때, 즉 모든 행위가 멈추고 그저 존재하기만 하는 상태를 말한다. 우리는 명상을 행위로 할 수 있거나, 단련할 수 있는 것이 아니라, 그것을 이해할 수 있을 뿐이다. 홀로 존재할 수 있는 시간이 주어질 때마다 모든 행위를 멈춘다. 생각하는 것, 집중하는 것, 묵상하는 것 모두 행위이다. 단 한 순간이라도 아무것도 하지 않고, 자신의 중심에 위치하며, 온전히 이완될 때가 바로 명상이다. 그 방법을 깨우치기만 하면, 자신이 원하는 만큼 얼마든지 그 상태를 유지할 수 있다. 아무런 방해를 받지 않고 존재하는 방법을 깨우치기만 하면, 자신의 존재가 흔들리지 않으면서도 서서히 자신의 일을 시작할 수 있다. 그것은 명상의 두 번째 단계이다. 아무것도 하지 않고 존재하는 방법을 배우는 것이 첫 번째 단계이고, 비교적 단순한 행위, 즉 청소하고 샤워하면서도 자신의 중심에 자리 잡고 있는 법을 배우는 것이 두 번째 단계이다. 그 이후엔 복잡한 행위를 하면서도 명상을 유지할 수 있다. 예를 들면 지금 내가 다른 사람에게 말을 하고 있지만, 나의 명상은 방해를 받지 않는다. 나는 계속해서 말을 할 수 있지만, 나의 가장 중심에는 잔물결도 일지 않으며, 온전한 침묵이 존재할 뿐이다. 따라서 명상은 행위에 반대되지 않는다. 명상을 위해서 현실의 삶으로부터 도피해야 할 필요는 없다. 명상은 새로운 삶의 방식을 가르쳐 줄 뿐이다. 명상하는 사람, 그대는 태풍의 중심이 된다. 그대의 삶은 지속하고, 더 큰 환희와 명확성과 통찰력과 창조성으로 그 삶은 더 강렬해지며, 언덕 위의 주시자가 되어 자신의 주변에서 일어나는 모든 일을 멀찍이 떨어져서 바라보게 된다. 그대는 행위자가 아니라, 주시자이다. 그대가 주시자가 되는 것이 바로 명상이 지닌 가장 큰 비밀이다. 나무를 자르고, 우물에서 물을 깃는 행위는 저 스스로 알아서 이루어지며, 아무 문제가 생기지 않는다. 그대는 온갖 행위를 할 수 있다. 자신의 중심을 잃지만 않으면 된다. 그 주의 깊음과 주시는 절대로 방해받지 말아야 한다. 명상은 아주 간단한 현상이다.<다음 호에 계속 됩니다>
힐링코칭상담연구소장
시인/본지 논설주간 정관웅
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